Hyvä välipala

Naisten taitoluistelun Euroopan mestarista, Laura Lepistöstä, huokuu reippaus ja hyvä olo. Liikunnan iloon ja jääprinsessan pirteyteen vaikuttavat vahvasti myös terveellinen ruokavalio ja ennen kaikkea säännöllinen ateriarytmi.

– Suorituksesta puuttuu heti poweria, jos en ole syönyt kunnolla. Treeneistä saa paljon enemmän irti, kun on huolehtinut hyvin ruokailusta ja riittävästä levosta. Sitä paitsi minusta tulee myös hyvin kiukkuinen, jos nälkä ehtii yllättää, Lepistö kiteyttää.

Rento asenne

Nuori huippu-urheilija kertoo, ettei hänellä ole mitään erityisen tarkkaa ja ehdotonta noudatettavaa ruokavaliota. Tosin nelivuotiaana luistelun aloittaneena ja kymmenisenvuotiaana ensimmäisen ravitsemusluennon kuulleena, terveellisestä ruokavaliosta on tullut luonnollinen asia.

– Olen sitä mieltä, että peruskotiruoalla pärjää pitkälle. En ole mitenkään tiukkapipoinen, vaan pyrin suhtautumaan syömiseen sopivan rennosti. Olen nähnyt taitoluistelupiireissä valitettavasti vaikka minkälaisia ihmedieettejä, joten oma terve järki ja kohtuus on hyvä säilytttää.

Laura harmittelee, että muutenkin nykyaikana varsinkin nuorille tytöille kasautuu paljon ulkonäköpaineita, joka voi vaikuttaa myös ruokailutottumuksiin. Yksinkertainen totuus saattaa helposti unohtua: jos ei syö, ei jaksa.

Hänen ravitsemusoppinsa ovat peräisin luennoilta, joita hän on kuunnellut muiden lajitovereiden kanssa, sillä treenaamisen ja unen lisäksi ravinnon merkitys ymmärretään merkittävänä tekijänä täyspainotteisessa urheilussa.

Laura painottaa, että etenkin tekniikkalajissa, joka vaatii keskittymistä koko ajan, olisi silkka mahdottomuus harjoitella, jos ravintoon ei olisi kiinnittänyt huomiota ja verensokeri olisi matalalla.

– Varsinkin urheilijalle ravitsemus ja säännöllinen ateriarytmi ovat todella tärkeitä. Voit pilata itse kaiken, jos et syö oikein. Kilpailukaudella syön ehkä enemmän kuin moni ikäiseni, mutta tarvitsen treenaamiseen paljon energiaa.

Laura on täysin vakuuttunut siitä, että terveelliset ruokatottumukset vaikuttavat kokonaisvaltaisesti jaksamiseen, myös hyvään oloon ja mieleen.

Värejä ja vitamiineja

Lauralle terveellinen ruokavalio on panostamista ruoan laatuun ja erityisesti ruokailun säännöllisyyttä. Lautasmalli on itsestäänselvyys, oma äiti muistutti häntä jo pienenä salaatin syömisen tärkeydestä. Mikä parasta vitamiinien saannin kannalta: taitoluistelijatar nauttii väreistä myös ruoassa.

– Rakastan värikkäitä salaatteja ja hedelmiä. Leivän päälläkin on aina jotain tuoreita kasviksia. Banaania syön lähes joka päivä ja pyrin herkuttelemaan kausittain eri kasviksilla ja marjoilla. Olen oikea mansikkafriikki, Laura naurahtaa.

Vaikka hän toteaa olevansa kaikkiruokainen, rasvainen eines ei maistu. Hän syö mieluummin kotona kuin täyttää vatsansa nopeasti hampurilaisravintolassa. Kahvin seuralaisena on aina yleensä ruisleipä tuoreilla kasviksilla kuin vaikka imelä, rasvapommi munkki.

Yleensä Lauran päivään kuuluu noin viisi pientä ateriaa, eikä hän tingi tiukkojenkaan aikataulujen keskellä säännöllisestä kolmen-neljän tunnin ateriarytmistä. Se ei tunnu työläälle eikä pakkopullalle, vaan siitä on tullut osa päivittäistä rutiinia.

– Huolehdin siitä, että syömisen välille ei tule liian pitkiä taukoja. Aloitan aamun puurolla, se on aina pakko saada. Sen jälkeen tulevat normaalit ateriat ja välipalat. Rytmitän syömisen aina päivään sopivaksi.

Hedelmät matkassa

Laura päihittää kiireen ennakoimalla. Hän tietää, että pitkät tauot ilman välipaloja kostautuvat hurjana nälkänä ja väsymyksenä. Hän sanoo huomaavansa heti omassa kehossaan, jos syöminen on jäänyt jostain syystä tavallista heikommalle.

­– Minulle on tullut tapa ajatella etukäteen mitä ja milloin syön. Saatan miettiä yleensä jo edellisiltana mitä syön seuraavana päivänä. Vanhemmatkin huolehtivat, että kotoa löytyy myös aina jotain välipala-aineksia.

Laura Lepistön laukussa on yleensä aina omat eväät mihin tahansa hän ikinä meneekään. Useimmiten mukana on erilaisia hedelmiä: omenia, banaaneja ja porkkanoita. Luottohedelmäkseen hän mainitsee banaanin, sen voimaan hän uskoo jopa enemmän kuin urheilijoiden suosimiin palautusjuomiin. Banaanilla keho palautuu nopeasti rankan treenamisen jälkeen.

Päivästä riippuen Lauran mukana saattaa kuljea myös ruisleipää tai jogurttia.

– Hedelmät ja myslipatukat ovat todella käteviä välipaloja. Ne ovat niin helppoja kuljettaa mukana ja niitä voi syödä missä tahansa nopeasti matkalla. Saatan napata omenan mukaan, vaikka lähtisin vain ostoksille.

Laura muistuttaa, että kun päivittäisen ruokavalion perusta on kunnossa, se sallii myös satunnaiset herkuttelut. Kohtuus on kuitenkin hyvä muistaa kaikessa.

– Kyllä minäkin kaverien kanssa leffaan mennessä ostan mukaan karkkipussin, Laura naurahtaa.

Teksti: Minna Ruotsalainen
Kuva: Ella Karttunen

Välipalavinkkejä moneen menoon!

• Varaa mukaan reppuun tai treenikassiin aina jokin vihannes tai hedelmä, kaiken varalta. Banaani, omena, porkkanat tai kirsikkatomaatit ovat käteviä vaihtoehtoja. Näin ensiapua on lähellä nälän yllättäessä tai ennen kuin nälkä pääsee yllättämään.
• Valmiiksi pilkotut juurekset jääkaapissa ovat oivaa purtavaa joka hetkeen. Pilkotut juurekset kannattaa säilyttää kulhossa jossa on vettä. Vesi pitää vihannekset raikkaan makuisina. Vihanneslohkot kuten kurkut, tomaatit ja paprikat säilyvät ilman vettäkin.
• Suunnitelkaa yhdessä aikuisen kanssa viikon välipalalista etukäteen. Harrastuspäivinä välipalaa tarvitaan ehkä enemmän, lyhyinä koulupäivinä pienempi purtava riittää. Kun välipalalista on tehty, tarvittavat raaka-aineet on helppo hankkia valmiiksi kaappiin.
• Varaa eväillesi kunnon eväsboksi. Boksissa leivät tai riisipiirakat eivät mössöönny ja kasvikset pysyvät ehjinä. 
• Leivän päälliset kuten leikkeleet, juustot ja pilkotut vihannekset kannattaa pakata omiin pusseihinsa tai vaikkapa tuorekelmuun ja laittaa leivän päälle vasta juuri ennen syömistä. Margariinin voi leivän päälle levittää jo aikaisemminkin.
• Pakastinmarjoista saat terveellisesti makua moneen lähtöön. Kokeile niitä maustamattomaan jogurttiin, viiliin ja raejuustoon. Hyviä marjat ovat myös sellaisenaan. Ota pakastinmarjat edellisenä iltana jääkaappiin sulamaan tai sulata niitä pieni hetki mikrossa.
• Muista tankata tarpeeksi vettä. Vesi on paras juoma janoon. Välipalajuomana myös rasvaton maito on kelpo vaihtoehto.
  
  Lue terveellisen välipalan koostamisesta lisää täältä

Voimajogurtti kahdelle

• 1 banaani
• 2 dl maustamatonta jogurttia tai rasvatonta/maustamatonta rahkaa
• 1 dl (pakaste)marjoja kuten mustikoita, mansikoita, vadelmia, herukoita
• 2 tl hunajaa tai ½ tl vaniljasokeria ja 1 tl sokeria
• 2 rkl kaurahiutaleita
  (ripaus kanelia)

Pilko banaani ja sulata hieman marjoja mikrossa. Marjat voivat olla jogurttiin sekoittaessa edelleen kylmiä. Sekoita jogurttiin kaurahiutaleet ja hunaja tai sokerit sekä halutessasi ripaus kanelia. Kokoa lasiin tai jälkiruokakulhoon vuorotellen hedelmiä, banaania ja jogurttia.

P.S. Jos tykkäät enemmän juotavasta jogurtista, sekoita kaikki ainekset keskenään ja soseuta sauvasekoittimella, nam

Omatekoinen näkkileipä

• 2 dl auringonkukan siemeniä
• ½ dl seesamin siemeniä
• 5 dl kaurahiutaleita
• 2 dl kiehuvaa vettä
• 2 rkl sokeria tai fariinisokeria

Sekoita keskenään siemenet ja hiutaleet. Kiehauta vesi esimerkiksi vedenkeittimessä. Sekoita veden joukkoon sokeri ja kaada kuuma vesi hiutaleisiin. Sekoita kunnes vesi on imeytynyt hiutaleisiin.
Kostuta kädet vedessä ja painele taikinasta sopivankokoisia, ohuita leipiä. Paista 175 asteessa noin 40 minuuttia.

Omatekoinen näkkileipä on hyvää esimerkiksi

1. margariinin, kalkkunaleikkeleen ja kurkkusiivujen kera
2. margariinin, kevyen juustosiivun ja tomaattiviipaleiden kanssa
3. makean version saatu kun pistät näkkärin päälle margariinia ja banaaniviipaleita