Hyvä välipala

Lapsen tulisi saada jopa kolmannes päivän energiasta lounaalta. Liian harva lapsi ja nuori tai edes aikuinen kuitenkaan todellisuudessa syö kaikkia lounaan osia.

Lautasmalli ohjaa kokoamaan salaatin, pääruoan ja lisukkeet oikeassa suhteessa lautaselle. Ohje on sama niin lapsella kuin aikuisella, vain ruokamäärät vaihtelevat.

Jokaisella aterianosalla on tärkeä merkitys ravitsemuksessa

Riittävästi kasviksia joka aterialla

Kasvikset eli juurekset, vihannekset, hedelmät ja marjat ovat kevyttä syötävää, mutta ne täyttävät vatsan ja maustavat ruoan. Niitä voi syödä huoletta reilusti niin lapset kuin aikuisetkin. Kasvikset ovat hyviä kuidun, sekä monen vitamiinin ja kivennäisaineen lähteitä. Kasviksilla on monia positiivisia vaikutuksia terveyteen. Ne myös ehkäisevät joidenkin sairauksien syntyä.

Kasviksia tulisi syödä noin puoli kiloa päivässä. Käytännössä tämä tarkoittaa viittä - kuutta oman kämmenen kokoista kasvisannosta päivässä. Kun kasviksia syödään joka aterialla määrä täyttyy helposti.

Energiaa ja kuitua perunasta, täysjyväriisistä ja täysjyväviljavalmisteista

Täysjyväviljavalmisteet ja perunat ovat hyviä energianlähteitä, sillä energia vapautuu niistä tasaisesti ja siten voimia riittää pidempään. Niitä kannattaa suosi joka aterialla, vaihdellen. Kun viljavalmisteista valitaan täysjyväversiot, turvataan myös riittävä kuidun saanti. Erityisesti ruisleivät ja puurot ovat erinomaisia kuidunlähteitä, samoin kuin täysjyväriisi ja pasta. Täysjyväviljavalmisteissa on myös runsaasti B-vitamiineja sekä kivennäisaineita.

Mitä hyvää lihasta, kalasta ja maidosta

Maito ja piimä ovat paras ruokajuoma. Ne ovat tärkeitä proteiinin ja kalsiumin lähteitä. Maitoon ja piimään (ei luomutuotteisiin) lisätään myös D-vitamiinia. Vahvan luuston rakentamiseen tarvitaan näitä kaikkia. Siksi maitotuotteita olisi hyvä juoda vähintään kolme lasillista päivässä. Maitotuotteista kannattaa valita rasvattomat tai vähärasvaiset, sillä maidon kova rasva on haitallista terveydelle. Janojuomaksi vesi on paras valinta.

Lihan ja kalan ovat hyviä proteiinin lähteitä. Kalassa on lisäksi luonnostaan tärkeää D-vitamiinia. Niistä saadaan myös hyviä, pehmeitä rasvoja. Noudattamalla säännöllistä ateriarytmiä ja koostamalla pääateriat monipuolisesti lautasmallin mukaisesti, ei yleensä ole vaaraa saada proteiineja tai kalsiumia suositeltua vähemmän.

Margariini on paras kumppani leivälle, öljykastike salaatille

Leivänpäällisellä on väliä: Sekä lapsi että aikuinen tarvitsevat normaaliin kasvuun ja kehityksen pehmeää rasvaa. Margariinit, öljyt, öljykastikkeet ja rasvainen kala ovat hyviä pehmeän rasvan lähteitä. Sipaisu margariinia leivän päälle ja loraus kastiketta salaattiin auttaa kokoamaan tarvittavan määrän pehmeää rasvaa päivässä. Paras valinta on margariini, missä on 60-80 % rasvaa, sillä siitä saa eniten pehmeitä rasvoja.