1+1(+1) = Ideoi ja yhdistele

Terveellinen ei ole sama kuin tylsä ja tyyris. Pidä mielessä muistisääntö annos kasviksia + annos täysjyväviljatuotetta sekä täydennystä maito- ja lihatuotteista tai kalasta. Tämän jälkeen vain mielikuvitus on rajana. Ideoi ja yhdistele – kotona, evääksi, kavereiden kanssa kokkaukseen. Näiden vinkkien lisäksi lisää ohjeita löydät täältä.

Valitse viljatuotteista, maito- ja lihavalmisteista rasvattomia, vähärasvaisia, -suolaisia ja -sokerisia sekä runsaskuituisia vaihtoehtoja. Kaupasta ne löytyvät esimerkiksi Sydänmerkin avulla.

Ps. Kasviksia voi ottaa useammankin annoksen.

Klassikko = toimii aina

  • välipalaleipä = tomaatin ja kurkun siivuja, salaattia + ruisleipä margariinilla + siivu juustoa tai leikkelettä. Tähän ei kyllästy ja kasviksia vaihtelemalla voit muunnella tätä loputtomasta.

  • välipalapuuro = kourallinen marjoja + puuro + rasvaton maito. Mikropuuro, pikapuuro, tuorepuuro, vispipuuro jne. – valinnan varaa on. Erityisen toimiva marjoilla höystettynä ja kera rasvattoman maidon.

  • jogurttimix = ½ banaani + kaurahiutaleita pari rkl + maustamaton jogurtti 1 dl. Ripaus kanelia mausteeksi tuo vaihtelua!

 Yksin kotona = nopeat ja helpot

  • marjaisat kaurat = kourallinen marjoja + 1 dl kaurahiutaleita + rasvatonta maitoa. Mausta ripauksella sokeria ja kanelia, kaada maito sekaan ja nauti murojen tapaan.

  • lämminleipä = pakastekasviksia, tomaatinsiivuja + runsaskuituinen paahtoleipä tai ruisleipäsiivu margariinilla + ripaus juustoraastetta. Kilauta mikrossa tai valmista uunissa tämä pikapizza. Mausta oreganolla.

  • hedelmäsalaatti = viinirypäleitä, omena, ½ banaania + täysjyväkorppu + raejuustoa 2 rkl. Pilko hedelmät, ja laita ne lasiin vuorotellen korpun palasten kanssa. Lisää raejuusto ja anna mennä.

Välipalakestit = kokaten kavereiden kanssa

  • napostelumix = pilkottuja kasviksia sekä jäähedelmät* + ruistikut + maustamatonta jogurttia ½ dl. Leikkaa ruisleipäsiivut tikuiksi, sudi hieman öljyä tikkujen pinnalle ja mausta kuiva yrteillä esim. rosmariini. Paista uunissa, kunnes rapeita. Kuori ja pilko kasvikset (porkkanaa, kurkkua, kukkakaalia jne.). Nopea dippi kasviksille syntyy, kun jogurttiin sekoittaa esimerkiksi ruohosipulia, pippuria ja aavistus etikkaa. *Jäädytä yksittäisiä viinirypäleitä, omenan tai banaanin viipaleita pakastimessa valmiiksi.

  • smoothie = kourallinen pakastemarjoja tai hedelmiä + pari rkl leseitä + 1 dl maustamatonta jogurttia. Sekoita aineet sauvasekoittimella.

  • hile&rouhe  =  appelsiini, ½ banaania, pakastemarjoja ja jääpaloja (fruitie) + muutama rkl mysliä + jogurtti 2 dl. Mausta jogurtti myslillä ja nauti sellaisenaan. Valmista hedelmistä ja jääpaloista fruitie juomaksi. Fruitie onnistuu tehosekoittimella – muista kansi!

Evässetti = repussa mukana

  • menomix = kirsikkatomaatteja + omena + karjalanpiirakka

  • tulomix = banaani + kurkkusiivut + näkkileipää margariinilla + vesipullo 

  • tosimenijälle = naposteluporkkanoita + tomaattia ja kurkkua + kokojyväsämpylä margariinilla

Ps. Eväsleipien täytteet kuten tomaatit, kurkut, paprikat, leikkeleet ja juustot kannattaa pakata erillisiin rasioihin ja lisätä leivän päälle vasta syödessä. Näin leivästä ei tule mössöä ja maistuu paremmin.